Hogyan építsünk be minél több hüvelyest az étrendünkbe, avagy kell-e folyamatosan szellőztetni, ha babot babbal eszünk?
Az ún. hüvelyesek, azaz a babfélék, lencse, borsófélék és csicseriborsó, a teljes értékű növényi étrend alappillérét képezik. Rendszeres fogyasztásuk előnyeit számos kutatás igazolja. A hüvelyesek gazdagok rostban, rezisztens keményítőben, vasban, cinkben, rézben, foszforban, folsavban, káliumban, B vitaminokban, fenolsavban és más növényi tápanyagokban, cserében alacsony a zsír-, különösen telített zsír-, és a koleszterintartalmuk. Ráadásul a hüvelyesek remek fehérje-források, így gyakori fogyasztásuk mellett amiatt sem kell aggódni, hogy elegendő proteinhez jut-e a szervezet.
Hogyan együk magunkat egészségesre?
A fokozott hüvelyes-fogyasztás jelentősen csökkentheti a szívbetegség, a magas vérnyomás, az agyvérzés és a 2-es típusú diabétesz kialakulásának esélyét[1]. Egy kutatás során a résztvevők napi átlagosan kb. 200 g hüvelyes fogyasztottak. Három hónap elteltével a laboreredményekben jelentős összkoleszterin- és a trigliceridszint-csökkentés volt tapasztalható, továbbá javult mind a szisztolés-, mind pedig a diasztolés vérnyomás is. Ráadásul a javulás mértéke meghaladta a hasonló glikémiás indexű és rostttartalmú, de nem a hüvelyeseket, hanem teljes értékű gabonákat előtérbe helyező kontrollcsoport esetében tapasztalhatót is[2].
Egy fél csésze hüvelyes kb. 115 kcal-t, 7-9 g rostot, 8 g fehérjét, és 1 g zsírt tartalmaz. Glikémiás indexe alacsony, azaz a babfogyasztás lassan emeli meg a vércukorszintet, nem vált ki hirtelen inzulinválaszt. Az, hogy az éhgyomri cukorszint és az inzulin rezisztenciára utaló marker (HOMA-IR) csökken kalóriadeficitben, talán nem meglepő. Ugyanakkor azt figyelték meg, hogy hüvelyeseket nem tartalmazó kalória-megszorításos étrend befejezése után 3 héttel ezek az értékek nagyjából visszatértek a kiindulási szinthez, a hüvelyeseket tartalmazó étrend hatására viszont a javulás a diéta befejezése utáni 6. hétig szignifikáns maradt[3]. Ráadásul azok körében, akik rendszeresen fogyasztanak babféléket, jelentősen alacsonyabb az elhízás esélye is[4].
De a hüvelyesek védelmet nyújthatnak akár a rákkal szemben is. Dr. Michael Greger oldala, a Nutrifacts.org szerint a valaha lefolytatott legátfogóbb kutatás, mely az étkezési szokások és a rák előfordulásának valószínűsége közötti összefüggést vizsgálta, arra az eredményre jutott, hogy a tumorok kialakulásának esélye jelentősen csökken, ha minden étkezéshez fogyasztunk valamilyen hüvelyest.
Gázos ügyek
A babfélék fogyasztásának növelésekor ugyanakkor sokan olyan kellemetlen tünetekkel szembesülnek, mint a gázképződés, puffadás, hastáji diszkomfort, illetve akár görcsös fájdalom. Ennek leggyakoribb oka az, hogy a bélrendszer nincs hozzászokva a babfélék emésztéséhez, illetve a korábbi életmód miatt (rossz táplálkozás, alkohol-fogyasztás, stressz) a bélrendszer rossz állapotban van (a bél fala lassabban újul meg, felborul a bélflóra egészséges egyensúlya). A legtöbb esetben idővel ez az egyensúly magától a gazdag rostfogyasztástól helyreáll, a babfélékben található rost, rezisztens keményítő és fenolsav ugyanis támogatja a jótékony bélbaktériumok szaporodását[6], így a panaszok is megszűnnek.
Ugyanakkor sokan félnek a babfélék fogyasztásától azok lektintartalma miatt.
A lektin egy magvakban, hüvelyesekben és bizonyos zöldségekben és gyümölcsökban található fehérje, amely nagy mennyiségben rosszullétet okozhat, ráadásul összefüggésbe hozzák a bélfal áteresztő képességének fokozódásával is. Ugyanakkor a lektin a hőkezelés során lebomlik. Ehhez legalább fél óra, de akár egy egész óra főzés is szükséges lehet. Ez az idő 12 órás áztatás révén 15-30 percre csökkenthető. Ráadásul a lektin, mint a természetben előforduló mérgek többsége, kis mennyiségben kifejezetten előnyös is lehet[7].
Bélrendszeri, autoimmun betegségben, továbbá áteresztő bél szindrómában szenvedők esetében (akiknek a bélfala átereszti azon anyagok egy részét is, amelyet egészséges bélfal nem engedne be a vérkeringésbe) a hüvelyesek fogyasztása komolyabb panaszokat is okozhat. Ennek az oka nem a hüvelyes lektin-tartalma vagy más egészségtelen jellemzője, hanem maga a megrongálódott bélfal. Amint az egészséges étkezés során a bélflóra és –nyálkahártya regenerálódik, a panaszok is mérséklődnek. Ezért a babféléket (és más, magas rosttartalmú alapanyagokat) ilyen esetben fokozatosan kell beépíteni az étrendbe. A növényi étrendet ilyenkor a könnyebben emészthető, főtt gabonákkal, párolt gyümölcsökkel és zöldségekkel érdemes kezdeni, kiegészítve ezeket idővel például humusszal vagy áztatott, puhára főzött vöröslencsével. Sok esetben akár az előzetes csíráztatás lehet a megoldás az emésztési problémákra. Emésztési panaszok esetén a babfélék kerülése helyett inkább azok kíméletes bevezetése és az elkészítés során konyhai fortélyok bevetése javasolt, ugyanis számos kutatás igazolja, hogy fogyasztásuk révén jelentősen csökken elsősorban a vastagbél rákos megbetegedéseinek rizikója[8].
Valóban allergiás vagyok-e a hüvelyesekre?
Jóllehet, a babfélék rendkívül tápláló alapanyagok, jó tudni, hogy valóban kiválthatnak allergiás reakciókat. Ezek a reakciók bőrpírtól anafilaxiás sokkig terjedhetnek. A legtöbben azonban, akik ilyen problémákkal küszködnek, gyermek koruk óta ismerik a tüneteket és tudják, hogy pontosan mely hüvelyesfélékre allergiásak. A leggyakrabban és a legsúlyosabban a hüvelyesnek számító amerikai mogyoró és a szójabab allergizál. Tudni kell azonban, hogy igazi allergia kifejezetten bizonyos hüvelyesfélék tekintetében alakul csak ki, ezeket célzott allergiavizsgálatokkal tisztázni lehet.
Az allergiavizsgálatokat ugyanakkor nem szabad összekeverni azokkal intolerancia-vizsgálatokkal, melyek az ételspecifikus G immunoglobulin jelenlétét vizsgálják. Tudni kell, hogy ezeknek a teszteknek az eredménye tudományosan vitatott.
Konyhai fortélyok
A lencse nagy előnye, hogy viszonylag gyorsan, kb. 20 perc alatt megfő. Ennek ellenére a lencse esetében is javasolt az előáztatás és az áztatóvíz, szükség esetén az első főzővíz forrás utáni leöntése. A forrás után a főzési hőmérsékletet javasolt csökkenteni, és a lencsét alacsony lángon, lassan, és fedő nélkül puhára párolni. A keletkező habot érdemes rendszeresen eltávolítani. A főzővízhez adott kevés babérlevél, köménymag, gyömbér, borsikafű vagy szódabikarbóna is segíthet a könnyebb emésztésben. A babfélék, a sárgaborsó és különösen a csicseriborsó hosszabb idő alatt puhul meg, ezért ezek esetében különösen fontos, hogy az előáztatás akár 5-8-12 órán át tartson. A főzés során egyébként lencsénél leírt módon járhatunk el. A babfélék esetén érdemes egyszerre nagyobb adagot készíteni, ugyanis a hűtőben akár 5 napig, a fagyasztóban pedig akár 3 hónapig is megőrzik frissességüket.
A borsót és a fejtett babot szezonjuk idején frissen is vásárolhatjuk, míg a legtöbb babféle szárított formában kapható. Hüvelyes a szójabab is, sőt az abból készülő termékek (pl. fermentált szójababból álló tempeh) is gazdagíthatják az egészséges étrendet. Mind a tofu, mint a különböző babfélék kíváló alapanyagai lehetnek salátáknak, pástétomoknak, egytálételeknek, leveseknek és főzelékeknek. Némi kreativitással joghurtot, sajtot vagy akár desszerteket is készíthetünk belőlük.
Érdekesség: Tudta-e, hogy hüvelyes az amerikai mogyoró, a szentjánoskenyér (más néven karob), a lupin, a lucerna és a tamarind (a belőle készült paszta az ázsiai konyha kedvelt alapanyaga) is. A zöldbab a fejteni való bab (phaseolus vulgaris) éretlen hüvelye, melyben még nem fejlődtek ki a magok. Élettani hatása nem a babok, hanem a babokat körülvevő héj fogyasztásával egyezik.
Tipp: a hüvelyeseknek elegendő idő kell a főzés során ahhoz, hogy felvegyék az ízeket, tehát érdemes a fűszereket már a főzési idő elején hozzáadni a főzővízhez, a felhasználásukkal készülő salátákat és krémeket pedig előre elkészíteni és összeérlelni.
Felhasznált irodalom:
[1] R Polak et al.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, American Diabetes Association, Clinical Diabetes 2015 Oct, 33(4): 198-205
[2] Jenkins DJA et al.: Effect of legumes as a part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diebetes mellitus. Arch Intern Med. 2012, 172:1653-1660
[3] M. Alizadeh et al.: The Effects of legumes on metabolic features, insulin resistance and hepatic function test sin women with central obesity: a randomised controlled trial Int J Prev ímed. 2014 Jun; 5(6): 710-720
[4] Papanikolaou Y. et al.: Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight and a smaller waist circumference in adults: results from the natural Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. 2008; 27: 569-576
[5] Mitchell DC et al.: Consumption of dry beans, peas and lentils could improve diet quality int he U.S. population, J Am Diet Assoc. 2009, 109:909-1013
[6] Pulses: dry beans, peas and lentils (legumes) American Institute for cancer research, Dec. 20, 2019
[7] nutrifacts.org/video/are-lectins-in-food-good-or-bad-for-you.html
[8] B. Zhu et al.: dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies, Sci Rep. 2015; 5:8797
Verma AK, Kumar S, Das M, Dwivedi PD. A comprehensive review of legume allergy. Clin Rev Allergy Immunol. 2013 Aug;45(1):30-46. doi: 10.1007/s12016-012-8310-6. PMID: 22555630.
Carr, S., Chan, E., Lavine, E. et al. CSACI Position statement on the testing of food-specific IgG. All Asth Clin Immun 8, 12 (2012). https://doi.org/10.1186/1710-1492-8-12
