Dr. Michael Greger hihetetlen mennyiségű kutatás és szakirodalom áttanulmányozása után a Hogy ne halj meg című könyvében konkrét tanácsokat ad arra vonatkozóan, hogy hogyan kell helyesen összeállítani a teljes értékű növényi étrendet. A különböző ajánlásokat a könyvben részletesen alátámasztja az amerikai orvos, ezért ehelyütt csak rövid, sematikus formában ismertetjük őket.
Napi
3 adag hüvelyes (bab, borsó, sárgaborsó, lencse, csicseriborsó, szójabab, tempeh vagy tofu)
3 adag teljes értékű gabona (pl. köles, tönköly, árpa, zab, hajdina, amaránt, cirok, barna rizs, kukorica)
3 adag gyümölcs (pl. alma, barack, szőlő, narancs, banán, körte, dinnye, mangó, kivi, ananász)
2 adag (sötét)zöld leveles zöldség (pl. kel, kelkáposzta, kelbimbó, spenót)
2 adag egyéb zöldség (pl. gomba, hagyma, uborka, sárgarépa, cékla, padlizsán, tök, zeller)
1 adag bogyós gyümölcs (pl. málna, áfonya, eper, szeder, kökény, ribizli)
1 adag keresztes virágú zöldség (pl. brokkoli, karfiol, káposzta)
1 adag olajos mag (dió, mandula, kesudió, paradió, pecán dió, földi mogyoró)
1 ek- lenmag (frissen őrölve)
5 ital (elsősorban víz)
sporttevékenység
Tippek:
- Tartsunk előre megfőzött gabonákat és hüvelyeseket a hűtőben.
- Tartsunk megmosott, feldarabolt gyümölcsöt és zöldséget a kezünk ügyében.
- Egy étkezésünk álljon zabkásából, amihez adjunk magvakat és gyümölcsöt is.
- Készítsünk csicseriborsóból humuszt, hogy könnyebb legyen bevinni az elfogyasztandó hüvelyes-mennyiségét.
- A keresztes virágúakból készítsünk krémleveseket.
- A magvakat sose süssük, és kerüljük a főzést is. Hő hatására ugyanis oxidálódnak a bennük lévő zsírsavak és a szervezet számára káros anyagok keletkeznek.
