Tudományos háttérrel megalapozott tippek, receptek és praktikák teljes értékű növényi táplálkozás követőinek

A Mikrobiom és a teljes értékű növényi táplálkozás – hogyan tápláljuk bélflóránkat?

Tartalomjegyzék

Ahogy egyre jobban ismerjük meg a bélrendszer összetett tevékenységét, valamint az ideg-, hormon-, immunrendszer, illetve a psziché bonyolult összefüggéseit, úgy lesz egyre világosabb, hogy az emésztésnek és azon keresztül az étkezésnek milyen kulcsfontosságú szerep jut minden, a szervezetben lejátszódó folyamat tekintetében.

Az étrendnek az agy működésére és a kedélyállapot alakulására gyakorolt hatása ma még kevéssé ismert és kutatott terület. Pedig a különböző pszichés betegségek egyre gyakrabban fordulnak elő, kezelésük súlyos terhet ró az egészségügyi ellátórendszerekre.

Fontos különbség lehet azonban a különböző típusú növényi étrendek között. Egy Iránban végzett vizsgálat szerint azok, akik elsősorban teljes értékű növényi alapanyagokat fogyasztottak, azaz különböző gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat és hüvelyeseket, ritkábban tapasztaltak pszichés problémákat.

Ezzel szemben a feldolgozott alapanyagokban (gyümölcslevekben, üdítőkben, finomított gabonákban és édességekben) bővelkedő növényi étrend fokozta az elhízás és a depresszió kialakulásának az esélyét.

 

A Mikrobiom és a teljes értékű növényi táplálkozás - hogyan tápláljuk bélflóránkat?

A „bél-agy tengely”

A bélrendszerükben található baktériumok sokféleképpen befolyásolják és szabályozzák a nekik otthont biztosító gazda szervezetét. Az agy és a belek közötti bonyolult kommunikációs rendszer nemcsak az emésztési funkciók koordinálását szolgálja, a bélrendszer jelzései is befolyásolhatják a viselkedést, a hangulatot, a motivációt és a gondolkodást.

Az emésztőrendszert a központi idegrendszerrel összekötő információs útvonalat bél-agy tengelynek is nevezzük. Ennek működésére a bélben élő baktériumoknak és egyéb parányi élőlényeknek a sokfélesége és stabilitása, azaz a mikrobiom megfelelő állapota döntő hatással van.

A stressz és a hangulatingadozás sóvárgást válthat ki olyan egészségtelen ételek után, amelyek befolyásolják a bélflóra összetételét. Bizonyos baktériumok kedvelik a magas cukortartalmú, könnyen emészthető ételeket, míg más fajoknak ezek az alapanyagok nem kedveznek.

A stresszhormonok, a kedélyállapot, az étrend és a mikrobiom összetétele közvetlen kihatással van az immunrendszer működésére is. Amennyiben a bélfal és a bélnyálkahártya nem tudja megfelelően ellátni védő funkcióját, veszélyes anyagok kerülhetnek a véráramba. Megfigyelték, hogy depresszió esetén bizonyos baktériumok lépik át a bélfalat, melyek gyulladásos folyamatokat idéznek elő.

A krónikus gyulladás ma már ismert oka nemcsak a szív-, és érrendszeri betegségeknek, a diabétesznek, a szklerózis multiplexnek és a ráknak, hanem például a pszichés kórképeknek is. Depressziós betegek szervezetében gyakran tapasztalható olyan gyulladás, mely az idegsejtek számának csökkenésével jár, így ez akár a demencia, illetve az Alzheimer-kór előfutára is lehet.

A mikrobiom és a metabolikus szindróma

Egy átfogó meta-analízis szerint a túlsúlyosok és elhízottak körében hatványozottan nő a depresszió előfordulásának esélye. A depresszió és a szorongás gyakran lehet inkább tünete az egyensúly felborulásának, mely olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a szívbetegségek, a diabétesz és az elhízás.

A metabolikus szindróma egy olyan tünetegyüttes, amely magában foglalja az inzulinrezisztenciát, a hasi típusú hízást, és a vérnyomás nem optimális értékét. Tudjuk, hogy a mikrobiom fontos szerepet játszik ennek az állapotban a kialakulásában és fenntartásában. Bizonyítékok állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a bélflóra egyensúlyának helyreállítása jótékony hatással volt a metabolikus szindróma kezelésére nézve.

Emésztési panaszok és a bélflóra

Egyre több információ áll rendelkezésre arról, hogy a bélfal és a belek áteresztő képessége mennyire fontos az egészség szempontjából. A bélfal egy mintegy 400 m²-nyi terület, amely elválasztja egymástól a belek tartalmát és a véráramot, azaz a szervezet többi részét. Feladatai sokrétűek: védi a szervezetet a kiszáradástól, az elektrolit-veszteségtől és a veszélyes anyagok (antigének) behatolásától, mellette életteret biztosít a bélben élő, emésztést segítő mikroorganizmusok számára, továbbá lehetővé teszi a tápanyagok véráramba jutását, felszívódását. A bélfal, az azt borító nyálkahártya és az ott élő baktériumok biztosítják a bélfal szelektív átjárhatóságát, permeabilitását, hogy a hasznos anyagok bejuthassanak a szervezetbe, a veszélyesek pedig ne.

Míg a szervezetet támogató milliónyi mikroorganizmussal egészséges együttélésben vagyunk, addig a bélben elszaporodhatnak a patogén kórokozók is, melyek gyulladásos reakciót válthatnak ki. De nemcsak a „rossz” baktériumok jelentenek gondot, hanem az is, ha a „jók” nem elegendő mennyiségben, illetve sokféleségben (diverzitásban) vannak jelen a belekben. Sok életmódbeli tényező negatívan befolyásolhatja a bélfal állapotát. Ilyen például a gyógyszer-, az alkohol-fogyasztás, az étrend magas zsírtartalma és a stressz. Az egészséges bélflóra egyensúlyának ilyetén felborulása esetén sérül a bél „barrier” funkciója, ami „áteresztő bélhez”, emésztési panaszokhoz és  betegségekhez vezethet.

Fontos, hogy olyan ételeket fogyasszuk, amelyek helyreállítják a bélflóránkat, így sok teljes értékű gabonát és a jól tolerált friss zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, csírákat, zöldfűszereket. Hordjunk kényelmes ruhát, mozogjunk eleget lehetőleg friss levegőn. Ezek mellett az életmódbeli tanácsok mellett fontos a megfelelő, bizonyítottan hatásos stressz kezelő technikák alkalmazása is, mint a rendszeres meditációé. Amint az egészséges étkezés során a bélflóra és a bélnyálkahártya regenerálódik, a különféle panaszok is mérséklődnek. Egyre nyilvánvalóbb például,  hogy a hüvelyes-fogyasztás kedvezően hat a mikrobiomra és csökkenti a bélfal gyulladását is. A babfélékben található rost, rezisztens keményítő és fenolsav pedig támogatja a jótékony bélbaktériumok szaporodását.

Hogyan tápláljuk a mikrobiomot?

Serkentsük a szerotonin-termelést!

A bél-agy tengely kommunikációjában jelentős szerep jut a szerotoninnak, az egyik legfontosabb „boldogsághormonnak”. A legtöbb nyugtató a szerotoninszint növelése révén fejti ki kedélyjavító hatását, de fokozza a koncentrációt és türelmesebbé is tesz bennünket. Mint kiderült, a szerotonin az emésztés szabályozásában is részt vesz, a nyugtatók ugyanis csökkentik az emésztési panaszokat is.

A belek megfelelő állapota kulcsfontosságú annak érdekében, hogy elegendő szerotonin termelődhessen és emésztési panaszaink és mérséklődhessenek. A szerotonin előállításához triptofánra van szükség, ami egy esszenciális aminosav, azaz a szervezet maga nem tudja előállítani.

Jó növényi triptofán forrás a gabona, különösen a zab, a magvak és mogyorófélék, a csokoládé és a gyümölcsök.

Csökkentsük a zsírt!

A magas zsírtartalmú étrend hozzájárulhat az oxidációs stresszhez, azaz felboríthatja a szervezetben az oxidánsok és az antioxidánsok egyensúlyát. Az egyik fontos antioxidáns az ún. glutation, amely például a haj színének a megőrzéséért felelős.

Több kutatás is megerősíti azt, hogy azoknál az egereknél, akiket stressz ért és ennek következtében viselkedésük idegessé, szorongóvá vált, csökkent a glutation-szint volt mérhető. Alacsony zsírtartalmú étrendünk során fogyasszunk sok keresztes virágú zöldséget, hagymát, fokhagymát, spárgát és spenótot.

A zsírsavak közül különösen az omega 6 zsírsavak fogyasztása köthető a depressziós tünetek megjelenéséhez, ezért a magvak közül részesítsük előnyben a len, chia-, kendermagot illetve szelén tartalma miatt alkalmanként a brazil diót.

Fokozzuk a rostbevitelt!

Azoknál az elhízott nőknél, akik több rostot fogyasztottak, fogyástól függetlenül is mérséklődtek a pszichés panaszok. A növényi étrend gazdag rosttartalma a mikrobiom diverzitáshoz és stabilitásához is jelentős mértékben hozzájárul.

Magas rosttartalomért fogyasszuk a növényeket a lehető legtermészetesebb formájukban.

Tápláljuk az egészséges bélflórát!

Fogyasszunk sok gyümölcsöt, zöldséget, rezisztens keményítőben gazdag gabonákat, hüvelyeseket és diót. Kerüljük a cukrot, a feldolgozott élelmiszereket és az alkoholt. A növényi fehérjeforrások az állati eredetűeknél is kedvezőbben hatnak a mikrobiomra.

polyphenolok is remekül csökkenthetik az oxidációs stresszt, a gyulladást és a depressziós tüneteket. Remek forrásai elsősorban a bogyós és citrus gyümölcsök, a cékla, a szőlő, a káposztafélék, a sárgarépa, a zeller, a petrezselyem, az étcsokoládé, illetve a csersav tartalmú teák.

„Ép testben ép lélek” – tartja a mondás. A növényi táplálkozás több, mint étrend, valójában életforma. Sokaknak, akik kipróbálják, rövid idő alatt hobbivá, szórakozássá válik. Megfelelő szociális élet, mozgás és stresszkezelés mellett, megfelelő életmód részeként hozzájárulhat a egészségünk megőrzéséhez és helyreállításához is.

 

Felborul bélflóráról, emésztési panaszokról, itt tudhatsz meg többet.

Olvasd el itt is:
https://prove.hu/novenyi-etrend-mentalis-egeszseg/
Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: email
Email
Témánál vagyunk
Ezek is tetszhetnek még
migrén

A cikket eredetileg a Prove.hu-n olvashatjátok:   A teljes értékű növényi étrend lehet a migrén legjobb ellenszere   Az erős fejfájás sokak mindennapi életét nehezíti