Tudományos háttérrel megalapozott tippek, receptek és praktikák teljes értékű növényi táplálkozás követőinek

A teljes értékű növényi táplálkozás szabályai – mit és hogyan?

B12 vitamin

Tartalomjegyzék

A teljes értékű növényi táplálkozás szabályai - mit és hogyan?

Az egészséges étkezés fontossága talán nem is lehet vitás. Azt már a kisgyerekek is tudják, hogy a zöldség és gyümölcs egészséges, és a legtöbben tudjuk, hogy az elhízás, a szív-, és érrendszeri megbetegedések, illetve a cukorbetegség megelőzése érdekében jó, ha odafigyelünk arra, hogy mit eszünk.

Az már nehezebb kérdésnek tűnik, hogy mi az, ami valójában egészséges és valóban hozzájárul az egészségünk hosszú távú megőrzéséhez. Hogyan tegyünk különbséget a gyógyszereket helyettesítő, egészséges táplálkozás, illetve a csodadiéták között. Sajnos ebből a szempontból a „TV-ben/rádióban annyit beszélnek róla”, illetve a „szomszéd asszony esküszik rá” források nem minősíthetők megbízhatónak.

Az utóbbi évtizedekben többféle módszer is elhíresült, ezek egy része a teljes értékű táplálkozást, más része a kalóriamegszorítást, illetve a szénhidrátok fogyasztásának drasztikus csökkentését helyezi középpontba.

A fenti módszerek legtöbbjének elsődleges célja azonban a fogyás, nem pedig az egészség. Egy átfogó életmódprogramnak mindazonáltal az egészség lehető legtöbb területén kell előnyöket hordoznia. Igaz, hogy az egészséges testsúly hozzájárul a hosszú élethez, ugyanakkor vannak más faktorok is. Egyre gyakrabban találkozunk olyanokkal, akik nem fogyási szándékkal, hanem egészségügyi problémáik orvosolása, így gyakran emésztőrendszeri panaszok, illetve autoimmun vagy hormonális betegségek karbantartása céljából változtatnak étkezésükön.

Mára már egyre nyilvánvalóbb, hogy az étkezés milyen fontos alapköve a betegségek megelőzésének. Az, hogy milyen üzemanyaggal működtetjük testünket, kihatással van az emésztőrendszerünkre, a májunkra és a vesénkre, az érrendszerünk állapotára, a vérünk összetételére, a szervezetben lejátszódó gyulladásos folyamatokra és a mikrobiomunk összetételére. E tényezők révén az étkezés  elhanyagolhatatlanul fontos szerepet játszik olyan betegségek megelőzés és kezelésében mint a szív-és érrendszeri panaszok, a tüdő, az agy, a vese és a máj megbetegedései, 2-es típusú cukorbetegség, mell-, és emésztőrendszeri ráktípusok, depresszió[1]. Tehát az megfelelő étkezés mindenki számára ajánlott, aki tenni akar a világ legtöbb országában vezető halálozási oknak számító betegségek nagy részét.

A jelenleg elérhető tudományos források alapján két étrend mutatkozik a legelőnyösebbnek, ha olyan étrendet keresünk, amely az egészségünk megőrzését a legátfogóbban szolgálja és nem csak egy-egy problémára kínál megoldást.

A teljes értékű növényi táplálkozásról az utóbbi időben igen kiemelkedő, magas szakmai színvonalon és tudományos igényességgel megírt irodalom érhető el. Dr. Michael Greger majdnem napi rendszerességgel közzétett, kutatások és metaanalízisek eredményeiről szóló videói – melyeket gyakran futópadon való edzés közben vesz fel – önkéntes fordítók önfeláldozó munkája révén már magyar nyelven is megtekinthetők. Az olyan dokumentumfilmek, mint a Gamechangers, szórakoztató és közérthető formában foglalják össze az életforma lényegét és várható hozadékait. A szociális médiában olyan közösségekben lehet aktívan részt venni, melyekben az irányzat követői hasznos tanácsokkal láthatják el egymást. Mit tehetünk még ehhez hozzá?

Mégis azt tapasztaljuk, hogy nehéz olyan irodalmat találni, ahol röviden és tömören kerül összefoglalásra az életforma lényege. Így ezt a hiányt igyekszünk most pótolni.

Ne végy el semmit, ami jó, ne adj hozzá semmit, ami rossz!

Álláspontunk szerint az egészséges étkezés célja elsősorban a szervezet számára szükséges tápanyagok bevitele. A legtöbb manapság követett étkezési elv tapasztalataink szerint arra helyezi a hangsúlyt, hogy mit ne együnk, ahelyett, hogy mit igen. Noha való igaz, hogy vannak olyan alapanyagok, melyeket érdemes kerülni, az a diéta, amely nem biztosítja a szervezet működéséhez alapvetően szükséges tápanyagforrásokat, illetve „megtiltja” az olyan egészséges alapanyagok fogyasztását, amelyek bizonyítottan hozzájárulnak a hosszú élethez, kifejezetten ártalmas lehet ránk nézve.

Az étkezés révén a szervezetet üzemanyaggal látjuk el. A növényeknek ebben kiemelkedő szerepe van. A tápanyag jelenti egyrészt a megfelelő kalóriabevitelt. Az a jó hír, hogy természetes (alacsony zsírtartalmú) növényi alapanyagokat nagy mennyiségben lehet fogyasztani, mivel kalóriatartalmuk alacsony, víztartalmuk magas.

A növények tartalmaznak elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Méghozzá mindent olyan formában, amely a szervezet számára feldolgozható. Jól összeállított növényi étrend mellett szerencsére nem kell félni a fehérje-hiánytól. Hogy milyen egy jól összeállított étrend, azt oldalunkon megtudhatod.

B12 vitamin

 

A növények rendkívül változatos formában tartalmaznak megszámlálhatatlanul sok tápanyagot, vitaminokat, ásványi anyagokat. Minél többféle zöldség, gyümölcs, gabona és mag kerül a tányérunkra, annál jobban profitálhatunk azok kedvező élettani hatásaiból.

A növényi élelmiszerek bővelkednek rostban és keményítőben. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak a népek az étrendje, ahol 100 évig is élnek, kifejezetten sok rostot és keményítőt fogyasztottak. Tudjuk, hogy az ún. rezisztens keményítő jótékonyan támogatja az egészséges bélflóra diverzitását. Azt csak manapság kezdjük egyáltalán megérteni, hogy a mikrobiom (a szervezetünkkel együtt élő parányi baktérium-, vírus-, és gombafajok) összetétele milyen kulcsfontosságú tényezője egészségünk megőrzése és helyreállítása szempontjából.

Akkor mégis mit együnk?

  1. Részesítsük előnyben a növényeket: táplálkozásunk alapját képezzék zöldségek, gyümölcsök, teljes gabonák, hüvelyesek és magvak!
  2. Kerüljük az állati eredetű élelmiszereket!
  3. Felejtsük el a feldolgozott élelmiszereket – legyen az növényi vagy állati eredetű!

Igyekezzünk ezeket az alapanyagokat minél természetesebb formában beszerezni:

  • a gyümölcsöt és a zöldségeket egészben, nyersen és frissen
  • a gabonákat egész szemek, a zabot pehely formájában (figyeljünk arra, hogy a rizs, és a búza egészben kerüljön a kosarunkba, amennyiben lisztet, kenyeret fogyasztunk, az készüljön a lehető legnagyobb részt teljes kiőrlésű lisztből, köretként helyezzük a hangsúlyt a hajdinára, kölesre, quinoára, árpára, tönkölyre, cirokra)
  • a hüvelyeseket szerezzük be szárazon és áztassuk be főzés előtt, amelyet lehetőség szerint kuktában végezzük, vagy használjunk olyan konzerveket, melyek csomagolása nem tartalmaz BPA-t,
  • a magvakat is vásároljuk natúr, nem előre pirított formában.

A táplálkozásunk hangsúlyát helyezzük a saját magunk által elkészített ételekre. Ez először nagyon ijesztő lehet, ugyanis a mai világban megszoktuk, hogy útközben bekapunk valamit, vagy a boltok polcairól szerezzük be a félkész ételeket, esetleg rendelünk valamit a fárasztó nap végén. Ugyanakkor nem szabad elfelejteni, hogy nemcsak a bonyolult, „sok hozzávalós” távol-keleti fogások kerülhetnek az asztalra. Útközben kiváló szolgálatot tehet a friss gyümölcs és némi mag, hipp-hopp elkészül egy zabkása, vagy megsüthetjük, -főzhetjük a burgonyát is egészben, majd friss zöldségekkel tápláló vacsora lehet.

Részesítsük előnyben a zöldségeket vagy tiltsuk ki az állati eredetű tápanyagokat?

A teljes értékű növényi étkezés nem (feltétlenül) vegán életmód. A vegán táplálkozás egy olyan életszemlélet része, mely az állatok érdekeit tartja szem előtt. A téné az ember egészségét tartja szem előtt. A kettő nem ugyanaz, mégis tökéletesen összeillenek. Sok ember, aki az egészségéért váltott, éli meg plussz motivációnak és örömnek azt, hogy ezáltal nem okoz szenvedést az állatpajtásoknak, és sok erkölcsi vegán számára fontos az, hogy amit eszik, az egészséges is legyen.

Nincs másik olyan étkezési forma, amelynek révén csekélyebb lehet az ökológiai lábnyomunk, mint a teljes értékű növényi táplálkozás!

Ugyanakkor a téné nem fekete vagy fehér. Minden lépés, amit a teljes értékű növények irányába teszünk: jó! Aki csak napi egy gyümölccsel eszik meg többet vagy napi egy adag feldolgozott/állati eredetű ételt hagy el: jó! Sokan váltanak fokozatosan és sokan maradnak meg akár 75-80%-os szinten. Ez is remek. Ugyanakkor ez hasonló, mint a sport: minél több, annál jobb!

 

Pár szó a feldolgozott élelmiszerekről

Néha bizony alakul úgy, hogy feldolgozott élelmiszerekhez kell nyúlni. Van néhány kivétel, ami azért beleférhet a legszigorúbb teljes értékű táplálkozásba, de minden esetben olvassuk el a hozzávalók listáját, nehogy szerepeljen rajta valami olyasmi, amit nem szeretnénk elfogyasztani (ízfokozók, állományjavítók, színezékek, finomított lisztek – nemcsak búzából -, olaj, cukor, túl sok só):

  • tofu
  • tempeh (erjesztett szójabab-szeletek)
  • növényi tejek, joghurtok (kizárólag gabonából vagy magvakból, legfeljebb vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsítva)
  • magvajak (olaj, cukor hozzáadása nélkül)
  • lisztek (teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesekből) és az ezekből készült tészták
  • konzervek (ld. fentebb)
  • ecetek (cukor, színezékek nélkül)
  • miso paszta, sörélesztő-pehely
  • fűszerkeverékek (cukor, só, zsiradék nélkül)

 

Cukor

A cukor kérdésében nem egységes a teljes értékű növényi étrend. McDougall kis mennyiségben nem ellenzi még a finomított cukor fogyasztását sem, Dr. Greger szerint a legmagasabb tápanyag-tartalom érdekében datolyával (vagy datolya és víz felhasználásával házilag készített datolyapasztával) vagy melasszal ajánlott édesíteni. A Kína-tanulmány szerzője, Collin Campbell szerint pedig a természetes juharszirup a legalkalmasabb alapanyag. Mi az oldalon szereplő receptekben, mint saját otthonunkban is kerüljük a cukrot, elsősorban datolyát, néha pedig juharszirupot használunk.

 

Olaj

A konyhában használatos olaj feldolgozott élelmiszernek minősül, mivel még az extra szűz olíva-olajat is kipréselik a magjából, azaz megfosztják a rosttartalmától. Ez nemcsak azért baj, mert elvakultan keressük a teljes alapanyagokat is, hanem azért, mert az értékes zsírsavak már szoba hőmérsékleten is oxidálódnak (káros vegyületek keletkeznek bennük), amitől az egész mag megvédi a zsírsavakat, szabadon azonban nem érvényesül ez a hatás. Ez ugyanaz az ok, amiért főzéshez sem használunk olajat, hogy a hő ne tegyen kárt a zsírsavakban.

Ugyanakkor zsiradékot nemcsak lehet, hanem kell is fogyasztani. Ezt fedezhetjük magvakból, avokádóból, olívabogyóból vagy esetleg az ételhez utólag, frissen hozzáadott, értékes olajakból (algaolaj, lenolaj, kendermagolaj). Ebből a szempontból korántsem mindegy, hogy milyen az életkorunk, egészségi állapotunk. Erről majd fog részletesebben is szó esni, de annak, aki fogyni vagy izmosodni szeretne, illetve krónikus betegsége van, az egészséges zsírforrásokat is érdemes igencsak szűkmarkúan kezelnie, míg a gyerekeknek például egészen magas a zsiradék-igénye.

Valaki talán éppen az olaj elhagyása miatt idegenkedik ettől az étrendtől. Számára azt javasoljuk, hogy fokozatosan csökkentse, változtassa meg a szokásait. Gyakran gondoljuk úgy, hogy szükség van zsiradékra az ízek érvényesüléséhez. Mivel az ízlésünk fokozatosan változik és alkalmazkodik, rövid idő elteltével észre fogjuk venni, hogy egyáltalán nem is igényeljük már az olajat.

 

A jó hír az, hogy új preferenciákat kialakítani nem is olyan nehéz. Ebben segítségünkre lehet az, ha fokozatosan váltunk, eleinte csak kísérletezünk az új ízekkel, megkóstolunk olyasmit is, amit korábban nem fogyasztottunk, és igyekszünk megreformálni azt, amit viszonylag könnyen tudunk.

Tudjuk, hogy nagy áldozatot jelent átállni egy ilyen típusú táplálkozásra, talán nagyobbat, mint naponta meditálni vagy sportolni. Áldozat azért, mert a társadalmunk szerves részét képezi az étkezési kultúra és kevés olyan esemény van, amihez nem kapcsolódik valamilyen kulináris élvezet. A teljes értékű növényi táplálkozás pedig meglehetősen eltér attól, ahogy jelen pillanatban eszünk. A mindennapjainkat rohanás jellemzi, kevés idő jut enni, az ételeket előkészíteni pedig még kevesebb.

Ugyanakkor az a társadalom, amelyik így táplálkozik, sajnos sajátos egészségügyi problémákkal is szembesül.

Azt is tudjuk, hogy vannak olyanok, akiknek könnyebb, másoknak pedig nehezebb ezen a téren változásokat eszközölnie. Ezért azt javasoljuk, hogy először igyekezzünk csak hozzátenni, mint elvenni. Először vezess be új szokásokat, próbálj ki új recepteket, szokj meg új ízeket, és majd csak azután kezdd el elhagyni a megszokottakat. És ahogy Dr. Greger is fogalmaz a „Hogy ne halj meg” című alapművében: „ne feledd, ez arról szól, hogy mit eszel ünnepekkor, vendégségben vagy különleges alkalmakkor. Ez arról szól, hogy mit eszel a mindennapokban. Ha odafigyelsz arra, hogy  mi kerül a bevásárlókocsiba és az asztalra, már rengeteget tettél a magad és a családod egészségéért.”

Ha inzulinrezisztenciával vágsz bele, ez a cikk is érdekelni fog.

 

 

[1] Dr. Michael Greger, Gene Stone: Das How Not to Die Kochbuch, Unimedica 2018, xii-xx

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: email
Email
Témánál vagyunk
Ezek is tetszhetnek még
Vadas teljes értékűen

Rengetegszer készítek vadast, mert egyszerű, finom és a gyerekek is boldogan megeszik. Az évek során sokat finomítottunk családilag az arányokon, ez a verzió a kedvencünk.