Tudományos háttérrel megalapozott tippek, receptek és praktikák teljes értékű növényi táplálkozás követőinek

Együk vagy ne együk – Mi az igazság a gluténnel kapcsolatban?

Tartalomjegyzék

 

Növényi étrend mellett is egyre többen kerülik a glutént és a gluténtartalmú élelmiszereket. Mások biztonságosnak tartják a fogyasztását. Utánajártunk, hogy mi az igazság ezzel kapcsolatban.

 

A cöliákia és a gluténérzékenység

A cöliákia egy, a vékonybél gyulladásával járó megbetegedés, amelyet elsősorban a búzában, árpában és rozsban található egyik fehérje vált ki és tart fent. A betegség kialakulásában genetikai és környezeti tényezők is szerepet játszanak. Legfőbb kezelési módja a szigorúan gluténmentes diéta.

A glutént a szervezet az emésztés során alkotóelemeire bontja. Ennek során kis fehérjék, peptidek válnak szabaddá. A bélfal és az azt borító nyálkahártya szerepe azt biztosítani, hogy ezekből a peptidekből, vagy kívülről bevitt más anyagokból csak olyasmi kerüljön be a vérkeringésbe, ami ártalmatlan, sőt hasznos a szervezet számára. A bélnyálkahártya tehát egyben szűrő funkciót is ellát (bélbarrier). Az idegen anyagok (más néven testidegen antigének) ugyanis a véráramba kerülve aktiválhatják az immunrendszert és gyulladáshoz vezetnek. Cöliákia esetén ez a gyulladás a vékonybelet érinti.

Számos, cöliákiával nem érintett ember is figyel meg magán különböző tüneteket (puffadás, hasmenés, székrekedés, fáradtság, fájdalom, kiütések stb.) glutén fogyasztását követően.  Azoknak a panaszoknak az együttesét, melyek elmúlnak a glutén elhagyásával, gluténérzékenységnek nevezzük.

Sem a gluténérzékenység, sem pedig a cöliákia esetében a rombolást nem önmaga a glutén végzi a szervezetben, hanem az immunrendszer. Ez fordulhat ugyanis akár a szervezet saját alkotóelemei ellen is. Ha olyan anyagok (pl. vírusok, baktréiumok, proteinpeptidek) kerülnek a véráramba, amelyek molekulái hasonlítanak a szervezet saját sejtjeiére (molekuláris mimikri), a test önmaga ellen fordulhat, roncsolva és gyulladásba hozva ezzel saját szerveit. Ez történik az autoimmun betegségek esetében. Ez az immunválasz aktiválódhat a glutén pepdtidjeire, vagy egészen más anyagokra is. Ilyenek lehetnek más élelmiszerek alkotóelemi, elsősorban tejfehérje peptidjei, de bélbaktériumok endotoxinjai vagy különböző vírusok is.

Mind az autoimmun betegségek, mind a gluténérzékenység végső soron ugyanarra a problémára hívja fel a figyelmet, a bélben élő baktériumok sokaságára. A beleinket benépesítő parányi élőlények milliói élnek szinbiózisban velünk, emberekkel. Tevékenységük elengedhetetlen olyan alapvető funkcióink ellátásához, mint az anyagcsere, az immunális védekezés, az idegrendszeri és a hormonális szabályozás. A bél mikorbiomjának összetétele alapvetően fontos a krónikus betegségek megelőzése és kezelése szempontjából is.

Ideális esetben ugyanis sem a glutén peptidjei, sem más, gyulladáskeltő anyagok nem tudják átlépni a bélbarriert. A gluténfogyasztás okozta tünetek arra utalnak, hogy a bélnyálkahártya nem tölti be megfelelően a funkcióját. A hiba tehát ennek állapotában keresendő.

 

Az alapvető probléma valójában az áteresztő bél

Kutatások igazolták, hogy cöliákiában szenvedő betegek esetében fokozott a bél áteresztő képessége. Ezt úgy mérték meg, hogy a kísérletben részt vevőknek cukoroldatot adtak, és megfigyelték, hogy az milyen koncentrációban jelenik meg a vizeletben. Kiderült, hogy a cöliákiások esetében jóval több  cukor került oda, mint az egészséges kontrollcsoport tagjainál.

Mind a cöliáka, mind gluténérzékenység során anomáliák figyelhetők meg a bélbarrier működésében. Az utóbbi évtizedekben számos kutatás foglalkozott a krónikus betegségek eredetével, rávilágítva arra, hogy a bélnyálkahártya áteresztőképességéhez a bél mikrobiomjának megváltozott összetétele vezethet. Ez jelentős befolyással lehet a bél és az immunrendszer közötti kétirányú kommunikációra, mely befolyásolja az immunrendszer működését és fokozhatja a különböző betegségekre való fogékonyságot. Az ún. áteresztő bél hozzájárulhat az autoimmun, anyagcsere-, fertőzéses és daganatos megbetegedések kialakulásához is.

Ennek értelmében nemcsak a cöliákiának és a gluténérzékenységnek, hanem

az összes krónikus gyulladással járó betegségnek a hátterében is

elsősorban a bél megváltozott  áteresztő képességét

kell keresnünk.

A bél áteresztőképességének fokozásáért a túlsúly és a zsírban gazdag táplálkozás mellett a zonulin nevű fehérjecsalád felelős. A zonulin gyakorlatilag „lyukassá” teszi a bélfalat (megnövekszik a sejtek közötti távolság). Sokféle anyag aktiválhatja a zonulin termelését, de a leginkább a glutén emésztése során felszabaduló gliadin és bizonyos bélbaktérium-fajok elszaporodása. A zonulin termelés egyébként szerepet játszik a bélnyálkahártya egészségének megőrzésében is, tehát jelenléte önmagában nem utal kóros folyamatra. A zonulin által irányított folyamat célja valójában magának az egészséges bélflórának a helyreállítása. Ugyanakkor a jóból is megárt a sok. A vér magasabb zonulin szintje a bélfal áteresztőképességével, a mikrobiom diszbiózisával és krónikus gyulladással járhat együtt.

Együk vagy ne együk - Mi az igazság a gluténnel kapcsolatban?

Hol rontottuk el?

Az ember természetes körülmények között jóval kevesebb glutén tartalmú élelmiszert fogyasztott, és azokat is egészen más formában, mint ahogyan azt ma tesszük. Miközben az árpa és a tönköly remek alapanyaga lehetett a különböző kásáknak, egytál ételeknek és leveseknek, a finomított lisztből készült zsemle, kalács és sütemény, melyeket tartósítva, zacskóban vásárolunk, már a modern kor szüleménye. Mivel azonban a finomított liszttel készült élelmiszerek olcsóak és könnyen beszerezhetőek, fogyasztási szokásaink jelentősen megváltoztak. Különösen Európában és Amerikában terjedt el a kenyér alapú étkezési kultúra. Míg Ázsiában a rizs az étrend alapja, mi péksüteményt eszünk reggelire, uzsonnára, vacsorára és főétkezések mellé is.

Míg a bélnyálkahártyánk talán könnyedén megküzdene a zabkásával, és alkalom adtán egy kis teljes kiőrlésű rozskenyérrel, valójában naponta többször eszünk finomított liszt felhasználásával készülő élelmiszereket. Gondoljunk a gabonapelyhekre, kekszekre, tésztákra, pizzákra, panírra, levesbetétekre, sűrítési eljárásokra, édességekre és ropogtatni valókra. Ezek a fogások ráadásul általában zsiradékban is gazdagok.

A glutén ilyeténképpen megvalósuló túlfogyasztásával a bélnyálkahártya már nem tud lépést tartani. Ezek az ételek már önmagában is túlstimulálhatják a gliadin-receptorokat, de ez a problémának csak az egyik oldala. Azt gondoljuk, hogy a gluténról kell lemondani ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Ez sajnos nem igaz.

A szervezet alapvetően az egyensúlyra törekszik, ezért minden folyamatnak megvan az ellentéte is. A zonulint is ellensúlyozza valami: a butirát. Ez egy többszörösen telítetlen zsírsav, melyet a gluténnal és a többi zsírsavakkal ellentétben étkezés útján nem tudunk bevinni a szervezetbe. A rövid láncú zsírsavakat ugyanis a beleinkben élő baktériumok állítják elő. Miből? Növények által tartalmazott rostokból és rezisztens keményítőkből.  Mennyi rostot tartalmaz kenyér alapú étkezési kultúránk?  Nagyon keveset. Mennyi rostot tartalmaznak a gluténmentes helyettesítő termékek? Még annál is kevesebbet. Az áteresztő bél tehát nem más, mint a rostszegény táplálkozásunk eredménye, ellenszerének mégsem a bőséges rostfogyasztást, hanem a gluténmentességet tartjuk.

Pedig az egészséges bélnyálkahártyához és a rövid láncú zsírsavak előállításához olyan mikrobákra van szükség, mint bizonyos bifido- és faecalibaktériumok, illetve bacteroides- és lactobacillus fajok. Ezek változatossága és sokfélesége hozzájárul a mikrobiom stabilitásához és sokféleségéhez, így közvetve egészségünk hosszútávú megőrzéséhez. Ráadásul mindegyik alfaj egy picit más táplálékot szeret. Ezért nem elegendő az, ha rostmentes táplálkozásunkat pl. útifűmaghéjjal egészítjük ki. Az útifűmaghéj jó táplálék sok fajnak, ugyanakkor nem elegendő és nem mindegyiküknek.

 

Nem önmagában a glutén a veszélyes, hanem a finomított liszten alapuló, rostszegény táplálkozás

Téves tehát az a következtetés, hogy a gluténérzékenységnek vagy az autoimmun betegségeknek a glutén lenne az oka. Hovatovább, a túlzott gluténtúlfogyasztás önmagában is lehet a rostszegény táplálkozás jele. Egy egészséges ember ugyanis panaszok nélkül tud glutént enni. Még cöliákiás betegek esetében is kutatások cáfolják azt, hogy annál nagyobb lenne (további) autoimmun folyamatok kialakulásának esélye, minél több glutén fogyasztottak. Ráadásul azoknál a kisbabáknál, akiknél a szoptatás alatt vezetik be a glutént tartalmazó termékeket, akár 50%-al is csökkenthet a cöliákia kialakulásának az esélyét. Tehát nemcsak a glutén a „hibás”, hanem az, ha a szervezet nem képes megfelelően kezelni azt.

Bizonyos folyamatokhoz, amelyek kifejezetten ellene hatnak az áteresztő bélnek, szükség lehet magára a búzára is. Ez ugyanis például olyan poliologosaccharidokat is tartalmaz, amelyek közvetve hozzájárulnak a kalcium és a magnézium felszívódásához, szabályozzák az étvágyat és közreműködnek a zsíranyagcserében.

A gluténre jelentkező tüneteket inkább úgy kell értelmezni, mint a szervezet tűzjelzőjét: a bélfalunk áteresztőképessége meghaladja a kívánatos mértéket és fokozott veszélyben vagyunk egy sor, de különösképpen az autoimmun betegségek szempontjából. De a glutén elhagyása nem oltja el a tüzet, csak kivesszük a tűzjelzőből az elemet. Ez nem jelenti azt, hogy – különösen autoimmun betegségek esetében – ne lenne indokolt legalább ideiglenesen elhagyni, de tudatában kell lenni annak, hogy ez önmagában nem hozza helyre a bélfalat. Ehhez szükség lenne a bél mikrobiomjának helyreállítására is.

Valójában rengeteg rostot és rezisztens keményítőt

kellene fogyasszunk, megfelelő mennyiségben és változatosságban. Ilyet tartalmaznak a sötétzöld leveles zöldek, a keresztes virágúak, a bogyós és egyéb gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, gabonaszemek és magvak. Ezeket kiegészíthetjük fermentált élelmiszerekkel is. A bélmikrobiomunk állapota egyébként tovább javítható sport, elegendő alvás, megfelelő alvás-ébrenléti ciklus és egészséges stressz kezelési stratégiák révén is.

Amikor megtudjuk, hogy a glutén lehet a felelős emésztési panaszainkért, kialakult betegségeinkért vagy hangulatingadozásainkért, önfeledten hagyjuk el ezt az összetevőt. Ugyanakkor sajnos a gluténmentes diéta a leggyakrabban iparilag feldolgozott, finomított gluténmentes kenyeret, tésztát és kekszet tartalmaz. Pedig a búzát valójában fokhagymával, articsókával vagy spárgával kellene kiváltani. A szervezetünk a gluténmentes helyettesítő termékek mellett továbbra sem jut hozzá a rostokhoz és rezisztens keményítőkhöz, melyek helyreállíthatnák a felborult bélmikrobiomot.

Az áteresztő bél okát csak a rostban és keményítőben gazdag, változatos, feldolgozatlan növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása orvosolhatja, még akkor is, ha ezek eleinte emésztési kellemetlenségeket okoznak. Súlyosabb panaszok esetén pedig a további egészségkárosodások megelőzése érdekében székletanalízissel és szakorvosi segítséggel tegyük rendbe a bélmikrobiomot.

Gyors és finom gluténmentes házikenyerünk receptjét itt találod!

 

Gyakorlati tippek bélbarrierünk megóvása érdekében:

 

  • A glutént csak indokolt esetben érdemes teljesen elhagyni, ugyanis olyan fontos tápanyagokat is tartalmaz, melyekre szervezetünknek szüksége van. Ilyen esetben is pótolni kell a fontos tápanyagokat articsóka, spárga és fokhagyma, és más, rostban gazdag növényi hozzávaló fogyasztásával. Étrendünk gluténtartalmát csökkenteni azonban nem árthat, ne együnk napjában többször is kenyeret, tésztát, süteményt.

 

  • A glutént is tartalmazó, feldolgozott élelmiszerekre az emberi szervezetnek valóban nincs szüksége. A kenyér alapú étrend valóban veszélyes lehet a legtöbb autoimmun és gyulladásos eredetű betegség szempontjából. Finomított búzaliszt felhasználásával készült ételeket egészségesen is csak alkalomszerűen fogyasszunk! Részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű liszteket, de ezekkel is bánjunk csínján.

 

  • Tegyünk próbát a gluténmentes gabonákkal is: kóstoljuk meg a hüvelyesekből, kölesből készült tésztákat, gyúrjunk csicseriborsóból pizzaalapot. Köretnek ehetünk quinoát, hajdinát, amarántot és barnarizst is. Sűrítéshez és levesbetétnek használjunk zöldségeket. Kenyér helyett kerüljenek gyakrabban kásák az asztalunkra.

 

  • Étrendünk legyen a lehető legváltozatosabb, igyekezzünk minél többféle gyümölcsöt, zöldséget enni, képezzék ezek táplálkozásunk alapját!
Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: email
Email
Témánál vagyunk
Ezek is tetszhetnek még
rakott krumpli “házi kolbásszal”, vegán, téné

Teljesen teljes rakott krumpli házi “kolbásszal”, házi “tojással”, házi “tejföllel” Tipp: Használjunk tapadásmentes sütőtálat vagy béleljük a tepsit sütőpapírral.   A sorrend: Egy sor felkarikázott

Autoimmun betegségek és a táplálkozás

Egy egészséges immunrendszer megküzd a szervezetre leselkedő veszélyekkel, legyenek azok akár vírusok, baktériumok, rákos sejtek. Amikor azonban hiba csúszik a működésébe, a szervezet saját építőelemi