Tudományos háttérrel megalapozott tippek, receptek és praktikák teljes értékű növényi táplálkozás követőinek

Mi az igazság a B12 Vitaminnal kapcsolatban?

B12 vitamin

Tartalomjegyzék

Szükségünk van-e B12 vitaminra teljes értékű növényi táplálkozás mellett? Pótlásának mely formája a legbiztonságosabb?

 

A növényi alapú életmódokkal kapcsolatban a leggyakrabban elhangzó kritika az, hogy vitaminhiányhoz vezethet. Ezért számunkra itt a Herbivore-on kulcsfontosságú, hogy alaposan utánajárjunk szép sorjában minden releváns ténynek.  Elsőként a B12 vitaminra esett a választásunk, hiszen a B12-hiány akár visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodáshoz vezethet, és szedésével kapcsolatban sok egymásnak ellentétes információ kering.

A B12, azaz a kobalamin vízben oldódó vitamin, és részt vesz a vörös vértestek, illetve az idegsejteket körülvevő ún. mielinburok felépítésében. Fontosságát alátámasztja az a tény is, hogy noha nem zsírban oldódó vitaminról van szó, a “felesleget” a szervezet el  tudja raktározni. Ez az oka annak, hogy a B12-hiány tünetei először akár csak évek múlva jelentkeznek.

Tény, hogy a növények valóban nem tudják a B12 vitamint előállítani. Ahogyan az állatok sem. Erre ugyanis csak bizonyos mikroorganizmusok képesek, melyek a földben élnek. A modern kori földművelés azonban nem kedvez ezeknek a parányi kis élő szervezeteknek, ezért egyrészt az állati eredetű tápanyagokba sem természetes módon kerül be, hanem az állattal megetetett táplálékhoz adják hozzá, másrészt vegyes táplálkozás mellett is kialakulhat a hiánya. Tehát tény, hogy növényi étrenden szükség van a pótlására (szupplementálására), de nem csak növényi étrenden.

Amennyiben éppen nem áll elegendő mennyiségű B12 a szervezetben rendelkezésre, a hiány egy ideig kompenzálódik egyrészt az elraktározott készletek felhasználásával, másrészt a vörös vértestek méretének megnövelésével, ami azonban élethosszuk szükségszerű lerövidülésével is jár. Ilyenkor jelennek meg az első, korai tünetek, mint a krónikus fáradtság, emésztési problémák, feledékenység, rossz kedv. Szédülés is (nők esetén különösen menzesz körül)  utalhat a b12-vitamin hiányából fakadóan kialakuló vérszegénységre. Amennyiben a pótlás ilyenkor sem kezdődik meg, a hiány súlyos és visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodáshoz vezethet, mint a bénulás, vakság, de okozhat organikus pszichózist vagy akár halált is. Nem vagy nem megfelelő módon szupplementáló, növényi táplálkozást folytató anyák újszülött gyermekeinél különösen rövid idő alatt kialakulhatnak a hiány jelei, melyek gyermekkorban még veszélyesebbek, mint felnőttkorban. B12-túladagolás tünetei nem ismertek, a szervezet ugyanis a felesleget elraktározza vagy kiüríti

Mi a jó B12 forrás? 

 

A B12-vitaminnak többféle mesterségesen előállított formája van, ezek közül a legkönnyebben a cyanocobalamin és a methylcobalamin érhető el.  A cyanocobalamin a természetben nem fordul elő, ugyanakkor táplálékkiegészítők közkedvelt alapanyaga jó stabilitása és hasznosulása miatt. Mivel azonban a szervezet nem tudja közvetlenül felhasználni, először át kell alakítania methylcobalaminná vagy adenosylcobalaminná. A methylcobalamin a természetben is előfordul, ezt tartalmazzák a halak, a húsok, a tojás és a tej is. Előállítása valamivel költségesebb a cyanocobalaminnál. Azzal kapcsolatban, hogy mely formáját tudja jobban hasznosítani a szervezet, ellentétes kutatási eredmények is születtek. Ezek a különbségek abból fakadnak, hogy sok szempont befolyásolhatja a B12 viselkedését egy adott esetben: például a készítmény felszívódási mechanizmusa, genetikai adottságok és kor. Összességében úgy tűnik, hogy a cyanocobalamin jobban hasznosul, a methylcobalamin pedig könnyebben raktározódik. 

A B12 vitamin savas környezetben elpusztul. Így ha a gyomorban lévő sósavval találkozik, megsemmisül. Mivel azonban az emésztőrendszerből a szervezetbe legkorábban csak a vékonybélből tud felszívódni, ezt a veszélyt megfelelően ki kell küszöbölni. Ennek érdekében a száj nyálmirigyei egy hordozó fehérjét termelnek, amely a B12 vitaminhoz kapcsolódva megvédi a gyomorban a savas behatástól. A vékonybélben, ahol csökken a savas kémhatás, a hasnyálmirigy által termelt enzimek leoldják a szállító fehérjét a vitaminról és hozzá kapcsolódik a gyomor falában található sejtek által termelt ún. intrinsic factort (IF, GIF), amely segíti a B12 bélfalon történő átjutását.

Ez a rendszer azonban, amennyiben a száj vagy a gyomor nyálkahártyája, illetve a bélfal károsult, vagy genetikai okokból nem megfelelő a szállító fehérje, ill. az intrinsic factor előállítása, továbbá a táplálék-kiegészítő készítmény nem alkalmas a savas környezet leküzdésére vagy a B12 bélfalon történő átjuttatására, a B12 hiány megfelelő mennyiségű vitaminfogyasztás mellett is kialakulhat. 

A hiány megelőzése érdekében ezért javasolt a szájban oldódó, és ún. passzív reszorbcióval (azaz IF nélkül) felszívódó készítményeket előnyben részesíteni. A fenyegető vagy kialakult hiány kezelésére az injekciós kúrák megfelelőbbek, melyek révén nagyobb mennyiségű B12 vitamin kerül közvetlenül a véráramba. 

Mivel a B12 abszorpciójával kapcsolatban sok a bizonytalanság, hiányának következményei azonban életveszélyesek, laborvizsgálattal történő rendszeres ellenőrzése kifejezetten javasolt, különösen terhesség, szoptatás és gyermekek esetében. 

 

Természetesen növényi étrend során sem csak étrend-kigészítőkkel lehet fedezni a B12-szükségletet. Vannak olyan dúsított, vegán termékek is, melyek fogyasztása hozzájárulhat a hiány kialakulásának megelőzéséhez. Figyelemmel kell ugyanakkor lenni arra, hogy kevés valóban teljes értékű, azaz más hozzáadott anyagoktól mentes alapanyag tartalmaz b12-t, és amennyiben találunk is ilyen terméket (pl. növényi tej, élesztőpehely, gabonapehely), naponta legalább 4,5 mcg-nyi mennyiséget kell bevinnünk belőlük.    

Az elmúlt időszakban több kutatás folyt azzal kapcsolatban, hogy vannak-e megbízható növényi B12 vitamin források. Ezen a területen a különféle tengeri algák és a cyanobakterium spirulina jön szóba. Sokan szívesen részesítenék előnyben ezeket a természetesebb formákat, ugyanakkor fontos tudni, hogy a kutatási eredmények egyelőre ellentmondásosak. Valószínűnek tűnik, hogy a fenti növények az esetleges B12 tartalmuk mellett ún. B12 vitamin-analógokat is tartalmaznak – azaz alaposabb vizsgálatnak alávetve is hasonlóak, bizonyos tulajdonságok tekintetében azonban mégiscsak eltérőek. Ezek a „természetes hamisítványok” nemcsak hatástalanok, de akár ártalmasak is lehetnek. A legtöbb valódi B12-t és a legkevesebb „ál” B12-t egyébként a chlorella alga tartalmazhatja (100 g-ja 100 mikrogramm igazit és kevesebb, mint 10 mikrogramm pszeudo b12-t), de fontos tudni, hogy jelenleg hiányzik a tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy növényi források révén megelőzhető vagy kezelhető lenne a B12 hiány. 

Mennyi B12 vitamint szedjünk? 

Tekintettel arra, hogy a B12 hasznosulása sok esetben alacsony marad, a hiány megelőzése érdekében is magas dózisban kell alkalmazni. Erre a több összetevős, más B-vitaminokat is tartalmazó komplexek nem alkalmasak. Ugyan a napi irányadó mérték 14 éves kor felett 2,4 mikrogramm, amelyet a komplex készítmények is tartalmaznak, a hasznosulás ismeretlen tényezői miatt pusztán ennek a mennyiségnek a bevitele kevés lehet. Dr. Michael Greger ajánlása szerint a hiány biztos elkerülésére 65 éves kor előtt naponta 50 mcg vagy heti 2000 mcg cyanocobalamin a legmegfelelőbb, 65 éves kor felett pedig akár naponta 1000 mcg.

 

 

Felhasznált források:

Rachael Link MS, RD Methylcobalamin vs Cyanocobalamin: what is the difference, healthline.com, August 1, 2018

Vitamin B12, National Academy of Sciences, National Academies Press (US), Washington (DC) 1998.

Isolde Rochter: Lehrbuch für Heilpraktiker, Medizinische und juristische Grundlagen, Elsevier 2015:346

Vitamin B12 und Algen: Spirulina, Chlorella und Nori, http://vitaminb12.de

nutrifacts.org

http://mayoclinic.org

 

Megosztás:
Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: twitter
Twitter
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: email
Email
Témánál vagyunk
Ezek is tetszhetnek még