Gyakran félnek belevágni a növényi alapú táplálkozásba azok, akik inzulin-rezisztenciával küzdenek, hiszen sokszor orvosaik is óvva intik őket a szénhidrátoktól. Sajnos ezek a közkeletű tanácsok nélkülözik a tudományos alapot. Az utóbbi évtizedekben szerzett tapasztalataink megkérdőjelezik mindazt, amit eddig a cukorbetegségről gondoltunk. A növényi alapú táplálkozás nemhogy veszélytelen inzulinrezisztencia esetén, hanem kifejezetten biztonságos a cukorbetegség és az azzal együtt járó egészségügyi kockázatok megelőzésére.
Az inzulinrezisztencia
A sejteknek folyamatosan energiára van szükségük a működésükhöz. Ezt az energiát a vér szállítja hozzájuk cukor, pontosabban glükóz formájában. Ahhoz, hogy a cukor a vérből bejuthasson a sejtbe, a sejt falának átjárhatóvá kell válnia. A kulcs, ami kinyitja a zárat, az inzulin, egy hormon, amit a hasnyálmirigy ún. béta sejtjei termelnek. A vércukorszintnek mindenkor egy biztonságos tartományon belül kell mozogjon. A cukor ugyanis egy koncentráció felett akadályozná a hajszálerek vérellátását (aminek a következménye vakság, veseelégtelenség, üszkösödő végtagok lennének).
Ha sejtfal receptorai nem reagálnak megfelelően az inzulinra, azt inzulin-rezisztenciának nevezzük. Ilyenkor egyre több inzulinra van szüksége, ezért a hasnyálmirigy egyre többet állít elő belőle. Ez átmenetileg megoldást is jelent, azonban egy idő után a béta-sejtek sem képesek elegendő inzulint termelni. Ilyenkor megemelkedik a vércukorszint és kialakul a 2-es típusú cukorbetegség. (Az 1-es típusú diabétesz ezzel szemben gyermek-, vagy fiatal korban lép fel, mivel korán elpusztulnak a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei és abbamarad az inzulintermelés.)
Az inzulinrezisztencia ugyanakkor csak egy jele annak az átfogó kórképnek, amely magában foglalja:
- a vércukor szintjének ingadozását,
- a nemi hormonok egyensúlyának zavarát (PCOS, ösztrogéndominancia, progeszteronhiány, tesztoszterontöbblet),
- a túlsúlyt,
- a magas vérnyomást,
- a szívinfarktus gyakoribb előfordulását,
- és bizonyos rákos megbetegedések magasabb kockázatát (pl. mellrák, méhtestrák, vastagbélrák, prosztatarák)
Ennek a folyamatnak a közfelfogás szerint a genetikai tényezők és a mozgásszegény életmód mellett a táplálkozás tekintetében a magas szénhidrátfogyasztás az oka, és ez sokakakt visszatart attól, hogy szénhidrátgazdag, teljes értékű növényi étrendre váltson.
Pedig az utóbbi évtizedekben kiderült, hogy bizony más folyamatok is húzódnak a háttérben. Lássuk melyek ezek?
A gyulladás
Mindenki ismeri azt a fajta gyulladás, ami például rovarcsípés esetén tapasztalható. A csípés helye piros, duzzadt, meleg és fájdalmas lehet. A krónikus gyulladás nem ilyen. Csendesen, mintegy észrevétlenül zajlik a szervezetben.
A legvalószínűbbnek az tűnik, hogy az inzulinrezisztencia elsődleges oka az agyban, azon belül pedig a hipotalamuszban bekövetkező krónikus gyulladás. A hipotalamusz más feladatai mellett irányítja a hormonális rendszer működését és gondoskodik arról is, hogy az energiabevitel igazodjon a test szükségletéhez, azaz például jóllakottnak érezzük magunkat akkor, ha eleget ettünk.
Mind a túl sok kalória, mind a telített zsírok fogyasztása gyulladást okozhat a hipotalamuszban. Kialakulásához patkánykísérletekben már 24 óra elegendő volt magas zsírtartalmú étrenden. Ilyenkor egy ördögi kör veszi kezdetét, a gyulladás ugyanis további rombolást is végezhet. Ez a magyarázata annak is, hogy inzulinrezisztencia esetén az ember gyakran éhes és szinte sohasem tud jóllakni.
Az inzulinrezisztencia az esetek nagy részében jár együtt túlsúllyal is. Ez a súlytöbblet a tesztoszteronnak köszönhetően hastájékon koncentrálódik. A felhalmozott zsír pedig tovább ront az állapoton. A hastáji zsírszövetben található immunsejtek pedig a hormonokon túl gyulladást keltő anyagokat is kibocsátanak.
A gyulladás ráadásul közvetlenül is hozzájárul a hasnyálmirigy inzulin-termelő sejtjeinek a elfáradásához, pusztulásához.
Autoimmun folyamatok
A 1-es típusú cukorbetegség autoimmun eredete nem vitás. Azonban úgy tűnik, hogy a 2-es típusú cukorbetegség lefolyásában is nagy szerepet kapnak autoimmun folyamatok. Ez felhívja a figyelmet a bél mikrobiomjának és a cukorbetegségnek a kapcsolatára is. Kiderült, hogy a bél mikrobiótájának diszbiózisa közrejátszik a 2-es típusú cukorbetegség lefolyásában, megnöveli a bélfal áteresztőképességét és közvetlenül, illetve közvetve is felelős az inzulinresztincia kialakulásáért.
Lipotoxicitás
A vérkeringésben felhalmozódó zsír akadályozhatja a sejtek inzulinfelvételét, és az inzulin-termelést is. Az izmokban tárolódó toxikus lipid vegyületek közvetlenül is felelősek az izmok és a máj specifikus inzulin rezisztenciájáért. Különösen a telített zsírsavak zavart okoznak a zsíranyagcserében és rongálják a hasnyálmirigy béta sejtjeit. A vér zsírszintjének csökkentése tehát egyértelműen hozzájárulhat a cukorbetegség megelőzéséhez és a túlsúly csökkentéséhez.
Megoldást jelent-e, ha korlátozzuk a szénhidrát-bevitelt?
Az inzulinrezisztencia gyakori kezelési módja a szénhidrát-fogyasztást különböző mértékben korlátozó diéták alkalmazása. A megszorítások mértéke 160-180 g szénhidráttól egészen a szélsőséges 20-50 g-ig terjedhet. Ezek mellett az étrendek mellett az a felismerés szól, hogy amennyiben az étkezéssel nem, vagy csak korlátozott mennyiségben viszünk be cukrot a szervezetbe, a vércukorszint nem emelkedik meg. Ez látszólag logikus.
Alacsonyabb szénhidrát-tartalmú étrend mellett a mért vércukor eredményeink javulhatnak. Azonban egy több, mint 50.000 európai emberre kiterjedő meta-analízis szerint nem az elfogyasztott szénhidrát emelte meg jobban az éhgyomri vércukorszintet, hanem a vörös húsoké. Hiszen az inzulin részt vesz nemcsak a szénhidrátok, hanem a fehérjék és a zsírok anyagcseréjében is. Az inzulin termelése tehát minden étkezés során megnő. Hiába alacsonyabb a vércukorszintünk egy zsír-, vagy fehérjedúsabb étkezés után, az inzulinszint ilyenkor is megemelkedik.
Ugyanis az inzulinrezisztencia problematikája nem korlátozódik a magas vércukorszintre!
A magas vércukorszint a szervezeti szintű krónikus gyulladás, a toxikus zsírfelhalmozódás és a mikrobiom zavarának jele. Ezeknek az oka pedig a telített zsírfogyasztásban, a túlevésben, ugyanakkor ezzel párhuzamos a rostszegény táplálkozásban, a mozgásszegény életmódban és a stresszben keresendő. Ha alacsonyan tartjuk a vércukorszintet, csak kivesszük az elemet a füstjelzőből. Természetesen azok az étrendek, melyek csökkentik az összkalóriabevitelt, önmagukban ellensúlyoznak valamennyit a kóros folyamatokból. De elég-e ez?
Sajnos nem. Hosszú távon mind magas fehérjebevitel, mind pedig a zsírfogyasztás megemeli a 2-es típusú diabétesz kockázatát. Az alacsony szénhidrátbevitel a krónikus gyulladás kezelésében sem tud felmutatni eredményeket. A hipotalamusz gyulladásáért egyrészt a vörös húsok fogyasztása, másrészt a magas kalóriatartalmú és a zsírokban (elsősorban telített zsírokban és omega 6 zsírsavban) gazdag étrend tehető felelőssé.
Ahhoz, hogy étrendünkkel elkerüljük a cukorbetegséget, az inzulinrezisztenciához (és annak társbetegségeihez) vezető folyamatok ördögi körét kell megszakítanunk. Ennek módja pedig
- az alacsony inzulinválaszt kiváltó,
- a krónikus gyulladást csökkentő hatású,
- telített zsírsavakban szegény,
- a mikrobióta érdekében rostban és rezisztens keményítőben gazdag,
- relatíve alacsony kalóriatartalmú étrend.
Mindezt optimálisan egyesíti a teljes értékű növényi étrend. Ezzel szemben a növényi alapanyagokban található mikrotápanyagok – pl. flavonoidok – gyulladáscsökkentő hatása bizonyított. Ezen kívül a növények gazdagok prebiotikumokban, miközben szegények telített zsírban és kalóriában.
Ahhoz azonban, hogy alacsony maradjon a növények által kiváltott inzulinválasz is, néhány trükk bevetésére lehet szükség.
A teljes értékű növényi táplálkozás mellett a következő érvek szólnak:
- Segít csökkenteni a testsúlyt.
- Gazdag hüvelyes-fogyasztásnak köszönhetően kedvező hatással lehet a szervezetben termelődő hormonok mennyiségére.
- A gyulladásos folyamatok csökkentéséhez is hozzájárul.
- A növényi élelmiszerek hosszú távon javítják az inzulinérzékenységet, támogatják a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek regenerálódását.
- A teljes értékű növényi táplálkozás segít helyreállítani a vércukorszintet, ezáltal megelőzhetővé vagy akár visszafordíthatóvá válik a 2-es típusú diabétesz is.
- Életmódbeli változtatások képesek a genetikai hajlamot is „felülírni”.
Mit (t)ehetünk?
Az inzulin-rezisztenciával akkor vehetjük fel eredményesen a harcot, ha elfogadjuk, hogy kialakulásához genetikai adottságaink mellett korábbi életmódunk is hozzájárult. Amennyiben hosszú távon szeretnénk átvenni az irányítást egészségünk felett, nem kerülhető el az átfogó életmódváltás sem. Az egészséges életmód része a megfelelő sport, elegendő és rendszeres alvás, megfelelő stresszkezelési stratégiák és nem utolsó sorban a helyes étrend.
Speciális szabályok vonatkoznak-e az IR-esekre?
Annak eldöntése, hogy fennáll-e inzulinrezisztencia és szükség van-e gyógyszeres kezelésre, a kezelőorvos feladata. A növényi táplálkozás ilyenkor is biztonsággal folytatható, de néhány különleges szempontra nem árt külön figyelmet fordítani. Ezek pedig az alábbiak.
Válasszunk teljes értékű alapanyagokat!
A növényi étrend leginkább akkor váltja be a hozzá fűzött reményeket, ha teljes értékű növényi táplálkozást folytatunk, alacsony zsiradékbevitellel. Ennek alapját az ipari feldolgozástól mentes zöldségek, gyümölcsök, gabonák, és magvak képezik.
Ezeket az ételeket a lehető legtermészetesebb formájukban fogyasszuk! Kerüljük tehát az olajat, helyette együnk magvakat, igyekezzünk kenyér és tészta helyett olyan gabonákat előnyben részesíteni, mint a zab, a qinoa, az amaránt, a hajdina vagy a köles.
Ne vásároljunk feldolgozott élelmiszereket!
A húsokat és sajtokat ne boltban kapható helyettesítőkkel váltsuk ki, hanem zöldségekből készített fasírtokkal és hüvelyesekből készült pástétomokkal. A dobozos növényi tejekhez gyakran adnak olajat vagy akár cukrot is, a tejföl-helyettesítőknek pedig igen magas lehet a zsírtartalma. Ez mind akadályozhatja a sejtek inzulin-érzékenységének helyreállítását.
Ellenőrizzük a vércukorszintünket!
Amikor a korábbi étrend még érezteti hatását, gyorsabban felvihetik a vércukorszintet bizonyos élelmiszerek. Azt, hogy pontosan mire kell adott esetben odafigyelni, nehéz megjósolni. Van, akinek a tészta, a kenyér, a szőlő, a burgonya vagy a kukorica okoz problémát. Az egyéni toleranciák feltérképezésének legjobb módja a vércukorszint folyamatos önellenőrzése. Konzultáljunk kezelőorvosunkkal arról, hogy mely időpontok a legmegfelelőbbek a mérésre!
Vezessünk pontos étkezési naplót! Csak a megfelelően rögzített adatokból tudjuk megállapítani, hogy miből mennyit ehetünk. Elképzelhető például, hogy egy banán a reggel órákban rosszabbul tolerálható, mint délután. A burgonya és a gyümölcsök héjjal fogyasztva előnyösebben hatnak, mint meghámozva.
Teljes értékű növényi táplálkozás mellett a sejtek inzulinérzékenysége idővel sokat javulhat.
Milyen szénhidrátot válasszunk?
A teljes értékű növényi étrend kifejezetten magas szénhidrát-tartalma mellett is kedvező élettani hatással bír. A finomított szénhidrátokat azonban mindenképpen kerüljük!
Annak eldöntésében, hogy mely ételek fogyasztása biztonságos, jó támpontot jelenthet azok glikémiás indexe. A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy egy adott élelmiszer 100 g-ja mennyire emeli meg a vércukorszintet. Válasszunk alacsony GI-jű alapanyagokat! Ne fogyasszunk cukrot, finomított lisztet vagy finomított gabonákat tartalmazó pékárukat, kekszeket, süteményeket! Figyeljünk oda a joghurtok, gabonapelyhek, tészták, lisztkeverékek és müzlik összetételére is!
Akár a teljes értékű növényi táplálkozás szabályainak megfelelő élelmiszerek is megemelhetik a vércukorszintet. Egy adag zabot például az emésztés során először is alkotóelemeire kell bontani ahhoz, hogy felszabaduljanak a benne rejlő tápanyagok. Így a zab által tartalmazott szénhidrát lassan és fokozatosan kerül a bélfalon át be a vérbe. Ha viszont finomra őrölt zabpelyhet vagy zablisztet fogyasztunk, a glükóz jóval gyorsabban jut be a véráramba. Az első időszakban érdemes lehet kerülni még a teljes kiőrlésű lisztek fogyasztását is.
Mivel édesítsünk?
Az édesítés kérdése különleges jelentőséggel bír az inzulin-rezisztenciával küzdők esetében. A legjobb, ha igyekszünk a természetesen édes ízek élvezetére koncentrálni. Ma az élelmiszeripar hosszas tesztelések eredményeképpen dob piacra olyan termékeket, amelyek mind íz, mind állag, mind pedig összetétel szempontjából a lehető legkívánatosabbak. Természetes, hogy nehéz ezeknek ellenállni és mértékletességet gyakorolni.
A természetes édesítés az alapanyagok (gyümölcsök és szárított gyümölcsök) édes ízét helyezi előtérbe. Fontos, hogy a bevitt kalóriák tápanyaggal is szolgáljanak, így teljes értékű növényi táplálkozás során a datolya-víz turmixolásával házilag előállított pasztát és a melaszt részesítjük előnyben. Inzulinrezisztencia esetén azonban az első időkben ez túlságosan megemelheti a vércukorszintet. Ilyen esetekben az eritrit is alternatívát jelenthet.
Igyekezzünk azonban az édesítést minimálisra szorítani, a kávét és a teát saját aromájáért élvezni! Növényi alapú süteményeket, elsősorban azok magas zsírtartalma miatt, legfeljebb alkalomszerűen és kis mennyiségben ajánlott fogyasztani.
Ehetek gyümölcsöt is?
A gyümölcsök inzulinrezisztencia esetén sem tilosak. Amennyiben természetes formájukban, rostokkal – és amennyiben lehet, héjjal – együtt fogyasztjuk őket, lassabban szívódnak fel, mint más, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek. Ugyanakkor egyéni érzékenység kérdése, hogy ki-ki hogy és mennyit fogyaszthat belőlük. Ezért is fontos a vércukorszintet folyamatosan ellenőrizni.
A gyümölcsöket inzulinrezisztencia esetén ne turmixoljunk! Kerüljük a smoothiet és a fagyasztott banánból készült „nice-creameket”. A gyümölcsök vércukorszint-növelő hatását csökkenthetjük zöldségek, magvak és gabonák egyidejű fogyasztásával is.
Élelmiszertársítások
Az alapanyagok megfelelő társítása kulcsfontosságú lehet abban, hogy megelőzzük a vércukorszint ingadozásait. Minden étkezésünk tartalmazzon gazdagon zöldségeket, azaz legalább egy-egy adag (kb. egy teáscsészényi) zöld leveles vagy keresztes virágú zöldséget és hüvelyest. Ezt kiegészíthetjük bármilyen más zöldséggel, esetleg teljes értékű gabonával (pl. főtt qinoával, hajdinával, amaránttal, árpával, kölessel, cirókkal). Minél magasabb az étkezésünk rosttartalma, annál lassabban tud hozzájutni a cukorhoz a szervezet.
Az átállás idején gondot okozhat a hüvelyesek és a gabonák egyszerre történő fogyasztása. Ilyenkor étkezés után hosszabban marad magas a vércukorszint, mint kívánatos lenne. Legyen a hüvelyeseké az elsőbbség! Kutatók azt figyelték meg, hogy amennyiben alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatunk, csökken az éhgyomorra mért cukorszint. Ha az alacsony kalóriatartalmú étrend hüvelyeseket is tartalmazott, ez az érték még a diéta befejezését követő 6. héten is alacsony maradt. Ha azonban a hüvelyesek helyett a teljes értékű gabonák kaptak hangsúlyt, ez a változás nem volt ilyen jelentős.
Időszakos böjt
Az időszakos böjtnek több formája van. Ez lehet váltakoz böjt (egy nap evés, egy nap kihagyás), naponta ugyanarra az időre korlátozott „étkezési ablak” (4/20-12/12), vagy rendszeresen tartott pár naps böjt. A hosszabb éhezések beiktatását csak fokozatosan, tudatosan és külön tájékozódás után szabad megkezdeni, egy napi 12-8 órára korlátozott étkezési ablak viszonylag biztonságos és bizonyítottan hatékony módja az inzulinérzékenység fokozásának. A böjt további előnye, hogy segít a testsúlycsökkenésben és szabályozza az alvást és az étvágyat is.
Szüntessük meg a gyulladást!
Megfigyelték, hogy az inzulin-rezisztenciát okozó gyulladás ellen a hosszú láncú omega 3 zsírsavak (EPA, DHA) közvetlen védelmet nyújthatnak. Sokan azt gondolják, hogy a növényi étrend nem tartalmaz EPA és DHA zsírsavakat. Ez nem igaz. Egyrészt a szervezet maga is át tudja alakítani a növényi eredetű ALA-t EPA-vá és DHA-vá (annál jobb arányban, minél alacsonyabb az étrend telített zsírokban és omega 6-ban), másrészt pedig az alga olaja tartalmazza a hosszú láncú zsírsavakat. Kutatások támasztják alá, hogy a vegetáriánusok és vegánok vérében megközelítőleg ugyanannyi DHA és EPA található, mint a halat fogyasztókéban.
Tekintettel arra, hogy a növényi étrend zsírtartalma lehetőleg alacsony és feldolgozott zsiradékoktól mentes, korlátozzuk bevitelünket inzulinrezisztencia esetén len-, chia-, és kendermagra. Ezeket viszont ne felejtsük el naponta fogyasztani!
A megfelelő omega3/omega6 zsírsav arány fenntartása is bizonyítottan segít a gyulladás elleni küzdelemben. Ez az arány akkor jó, ha az elfogyasztott omega 6 zsírsav mennyisége nem haladja meg az omega 3 négyszeresét. Minél magasabb az omega 3 aránya, annál jobb. Egy átlagos étrend egyébként mintegy 16-szor annyi omega 6 zsírsavat tartalmaz, mint omega 3-ot.
Fontos tudni, hogy a legkedveltebb magoknak, mint például a napraforgó-, szezám-, tökmag, pisztácia és mandula, jóval magasabb az omega 6-, mint az omega 3 zsírsavtartalma. A legjobb arányban a zsírsavak a fent említett len-, chia-, és kendermagon kívül a leveles zöldségekben (pl. rukkola, spenót, kelkáposzta) és a babfélékben fordulnak elő.
További gyulladáscsökkentő élelmiszerek magas antioxidáns tartalmuknak köszönhetően a bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, eper, szeder, ribizli), ezért fogyasszuk ezeket is napi rendszerességgel.
Mozogjunk!
A sport egyértelműen hozzájárulhat az inzulinrezisztencia megelőzéséhez és fontos szerepet tölt be annak kezelésében is. A mozgás csökkenti a vércukorszintet és a cukorbetegséggel együtt járó betegségek kockázatát. Nagy résztvevőszámmal folytatott kutatásokat összefoglaló meta-analízis támasztja alá azt is, hogy a fizikai aktivitás segíthet leküzdeni a krónikus gyulladást.
Mint láthattuk, nemhogy nincs okunk arra, hogy inzulinrezisztencia esetén elzárkózzunk a növényi étrendtől, hanem talán ez az egyetlen lehetőség arra, hogy a betegség valódi okát szüntessük meg. A növényi alapanyagok sokféleképpen hozzájárulhatnak a cukorbetegség, az túlsúly, a hormonális zavarok és a szív-, és érrendszeri komplikációk elkerüléséhez. A váltás során átmenetileg valamivel nagyobb önfegyelemre lehet szükség, ahogy azonban gyógyul a szervezet, egyre bővülnek a lehetőségek is. A növényi étrend egy egészséges életmód részeként a legjobb amit tehetünk magunkért és a környezetünkért!
És ha a téné mégsem elég?
Bizonyos esetekben a szervezet mégsem úgy reagál, ahogy elvárnánk. Vannak, akik teljes értékű növényi étrend mellett sem tapasztalják azt a javulást, amit várnának. Ilyenkor további lépésekre lehet szükség. Először is bizonyosodjunk meg arról, hogy eleget aszunk és mozgunk. Lehet, hogy úgy gondoljuk, hogy igen, de mégis emelni kell mind a mennyiségen, mind a minőségen.
Tudományosan igazolt tény, hogy a cukorbetegségre bizonyos személyiségi vonások, stresszkezelési mechanizmusok, illetve az átélt trauma is hatással van. Ezért elengedhetetlen, hogy az életmódváltás részeként megfelelő figyelem-kontrolláló technikákat sajátítsunk el és gyakoroljunk rendszeresen. Emellett a személyiség szakértő segítségével történő fejlesztése, illetve megfelelő kommunikációs stratégiák megtanulása is jótékony hatással lehet a szervezetünkre.
Szigorúbb étrendre csak a fenti változtatások mellett, azokkal egyidejűleg szánjuk el magunkat.
„Agresszív” mintaétrend inzulin-rezisztenciára (Dr. Joel Fuhrman: Vége a cukorbetegségnek című könyve alapján)
Reggeli:
- saláta zöldségekből, kendermaggal és gyümölcsecettel
- olajmentes lecsó padlizsánnal/cukkínivel
- miso leves tofuval, tengeri algával és újhagymával
Ebéd vagy vacsora:
előétel vagy könnyű vacsora:
- humusz nyers zöldségekkel (brokkoli, cukorborsó, répa, zeller, póré, paprika, uborka, paradicsom, retek, karfiol)
- zöldséges bab/lencseleves (zellerrel és póréhagymával),
főétel:
- tofuszeletek
- gombapörkölt (akát többféle gombával)
- zöldségpörkölt (cukkiní, spárga, karalábé, gyökérzőldségek) babfélékkel
- főtt hüvelyesek (bab, lencse, borsó)
köret:
- friss vegyes saláta (káposztafélékkel, zöld levelesek, sárgarépa, paprika, paradicsom, hagyma, zöldfűszer)
- főtt/párolt zöldségek (zöldbab, spárga, articsóka, brokkoli, karfiol, spenót, kelbimbó, kelkáposzta, mángold, spenót, gomba, stb.),
desszertnek (napi egyszer):
- gyümölcs (elsősorban bogyós gyümölcsök)
- magvak (kendermag, dió, stb.)
A cikk eredetileg megjelent a Prove.hu oldalán is: https://prove.hu/inzulinrezisztencia-vegan-novenyi-etrend/
